Cómo calcular tu repetición máxima con seguridad

El cálculo de la repetición máxima es una herramienta fundamental en el mundo del fitness y el levantamiento de pesas.

Determinar cuánto peso puedes levantar en una sola repetición máxima (1RM) te permite establecer objetivos, personalizar tu entrenamiento y medir tu progreso. Sin embargo, es crucial hacerlo de manera segura para evitar lesiones. 

¿Qué es la repetición máxima (1RM)?

Antes de adentrarnos en cómo calcular tu repetición máxima, es importante comprender qué significa este término. La repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio determinado. Por ejemplo, si puedes levantar una barra con 100 kilogramos en una sola repetición de press de banca, entonces tu 1RM para ese ejercicio es de 100 kilogramos.

La importancia de calcular tu 1RM

Calcular tu repetición máxima es esencial por varias razones:

1. Establecer objetivos

Conocer tu 1RM te permite establecer objetivos específicos y medibles. Esto te ayuda a diseñar un programa de entrenamiento más efectivo y a mantener la motivación a medida que trabajas para mejorar tus marcas personales.

2. Personalizar tu entrenamiento

Con la información de tu 1RM, puedes adaptar tu rutina de ejercicios de acuerdo a tu nivel de fuerza. Esto te permite evitar el exceso de peso que podría llevarte a lesiones o la subutilización de tus capacidades.

3. Medir el progreso

El seguimiento de tu 1RM a lo largo del tiempo te proporciona una métrica tangible para evaluar tus avances. Ver cómo aumenta tu fuerza en los diferentes ejercicios te dará una sensación de logro y motivación para continuar.

Woman Lifting Barbell

Métodos para calcular tu 1RM de manera segura

Existen varios métodos para calcular tu repetición máxima de manera segura. A continuación, describiremos tres de los más comunes:

1. Método de estimación

El método de estimación es uno de los más seguros y sencillos para calcular tu 1RM. Consiste en realizar una serie de repeticiones con un peso moderado y luego aplicar una fórmula para estimar tu 1RM. Aquí está cómo hacerlo:

  • Elije un peso que puedas levantar cómodamente entre 8 y 12 repeticiones.
  • Realiza tantas repeticiones como puedas con ese peso.
  • Utiliza una fórmula como la de Epley o la de Brzycki para estimar tu 1RM.

2. Método de cargas progresivas

El método de cargas progresivas implica comenzar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente hasta llegar a tu 1RM. Aquí están los pasos:

  • Comienza con un peso que puedas levantar fácilmente durante 10-12 repeticiones.
  • Descansa durante 2-3 minutos.
  • Aumenta el peso en un 10-20% y realiza otra serie de 6-8 repeticiones.
  • Repite el proceso de aumentar el peso y hacer repeticiones hasta que alcances un peso que solo puedas levantar una vez.

3. Método de repeticiones máximas

Este método es más avanzado y se utiliza cuando ya tienes cierta experiencia en el levantamiento de pesas. Aquí tienes los pasos:

  • Comienza con un peso que creas que puedes levantar solo una vez.
  • Intenta levantar el peso.
  • Si puedes hacerlo, aumenta el peso y repite el proceso.
  • Continúa hasta que no puedas levantar más peso o hasta que alcances tu 1RM.

woman doing weight lifting

Ventajas de contratar un entrenador personal

Si bien calcular tu 1RM es un proceso que puedes hacer por ti mismo, hay muchas ventajas en considerar la contratación de un entrenador personal, como Athlos entrenador personal Sant Cugat.

1. Conocimiento y experiencia

Un entrenador personal está capacitado para ayudarte a realizar los cálculos de tu 1RM de manera precisa y segura. Su experiencia te evitará cometer errores que podrían llevar a lesiones.

2. Programa de entrenamiento personalizado

Un entrenador personal puede diseñar un programa de entrenamiento específico para tus objetivos y nivel de fitness. Esto garantiza que maximices tus resultados sin exponerte a riesgos innecesarios.

3. Motivación y apoyo

Un entrenador personal te proporciona la motivación y el apoyo necesarios para mantener una rutina de ejercicio constante. Te ayudará a superar obstáculos y a mantenerte enfocado en tus metas.

4. Supervisión y corrección de la técnica

Un entrenador personal estará atento a tu técnica de levantamiento y te proporcionará correcciones en tiempo real. Esto minimiza el riesgo de lesiones y asegura que estés realizando los ejercicios de manera eficiente.

Calcular tu repetición máxima es esencial para establecer objetivos, personalizar tu entrenamiento y medir tu progreso en el fitness. Hay varios métodos seguros para hacerlo, desde estimaciones hasta pruebas de repeticiones máximas. Sin embargo, contar con un entrenador personal puede ser una inversión valiosa para garantizar que realices estos cálculos de manera precisa y segura. Un entrenador personal proporciona conocimiento, experiencia y apoyo, lo que te ayuda a alcanzar tus metas de manera efectiva y sin riesgos innecesarios. Así que considera seriamente la posibilidad de trabajar con un profesional del fitness para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.

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    Ricardo Nuñez Escrito por: